As proteínas são nutrientes que possuem diversas funções no organismo, como formar músculos, produzir anticorpos, manter a saúde da pele, cabelo e unhas e equilibrar hormônios, por exemplo.

Os alimentos ricos em proteína são os de origem animal, como carnes, peixes, ovos, leite e derivados, e alguns alimentos de origem vegetal, como soja, feijão, grão-de-bico, amendoim, gergelim e lentilha.

1.  Proteínas de alto valor biológico

As proteínas de alto valor biológico são as que contêm os aminoácidos essenciais, que são os obtidos exclusivamente pela alimentação, na proporção adequada para o organismo. Alguns exemplos de proteínas de alto valor biológico são carne, leite, queijo, iogurte, frango, peixe e ovos.

2.  Proteínas de baixo valor biológico

As proteínas são classificadas em baixo valor biológico, quando possuem um aminoácido essencial insuficiente. As proteínas de baixo valor biológico são principalmente as de origem vegetal, como leguminosas, grãos, oleaginosas, sementes e vegetais.

Por isso, em dietas vegetarianas, é aconselhado combinar diferentes fontes de proteínas vegetais para aumentar o valor biológico das proteínas. Alguns exemplos de combinações são: lentilha com arroz, arroz com feijão e macarrão e grão-de-bico, por exemplo.

Quantidade diária recomendada

A quantidade diária recomendada de proteínas varia de acordo com a idade e o peso da pessoa, conforme a seguir:

Crianças de 7 a 12 meses: 1,2 g de proteína por cada kg de peso corporal por dia;

Crianças de 1 a 3 anos: 1,05 g de proteína por cada kg de peso corporal por dia;

Crianças de 4 a 13 anos: 0,95 g de proteína por cada kg de peso corporal por dia;

Adolescentes de 14 a 18 anos: 0,85 g de proteína por cada kg de peso corporal por dia;

Adultos de 19 em diante: 0,80 g de proteína por cada kg de peso corporal por dia.

 

Aqui estão os principais benefícios:

1.   Construção e reparação de tecidos

• As proteínas são fundamentais para formar e reparar músculos, ossos, pele, cabelo e unhas.

2.   Produção de enzimas e hormônios

• Participam da produção de enzimas que regulam reações químicas no corpo e de hormônios que controlam funções como o metabolismo e o crescimento.

3.   Fortalecimento do sistema imunológico

• Anticorpos, que defendem o corpo contra infecções, são proteínas.

4.   Fonte de energia

• Quando há carência de carboidratos e gorduras, as proteínas podem ser usadas como fonte de energia.

5.   Manutenção da massa muscular

• Evitam a perda de massa magra, especialmente em dietas de restrição calórica ou durante o envelhecimento.

6.   Saciedade

• As proteínas proporcionam maior sensação de saciedade, ajudando no controle do apetite e no emagrecimento.

7.   Saúde dos cabelos, pele e unhas

• São importantes para a renovação celular e a saúde estética.

8.   Transporte de nutrientes

• Auxiliam no transporte de oxigênio e nutrientes pelo sangue (ex.: hemoglobina, que transporta oxigênio, é uma proteína).

 

Os aminoácidos

Os nomes dos 20 aminoácidos são convencionalmente abreviados em apenas uma letra ou em um conjunto de três letras:

• • ácido glutâmico (Glu) – E
  • alanina (Ala) – A
  • arginina (Arg) – R
  • asparagina (Asn) – N
  • cisteína (Cys) – C
  • fenilalanina (Phe) – F
  • glicina (Gly) – G
  • glutamina (Gln) – Q
  • histidina (His) – H
  • isoleucina (Ile) – I
  • leucina (Leu) – L
  • lisina (Lys) – K
  • ácido aspártico (Asp) – D

 

• • prolina (Pro) – P
  • serina (Ser) – S
  • tirosina (Tyr) – Y
  • treonina (Thr) – T
  • triptofano (Trp) – W
  • valina (Val) – V
  • metionina (Met) – M

 

Os aminoácidos podem ser fabricados pelo próprio organismo (aminoácidos não essenciais) ou obtidos na alimentação (aminoácidos essenciais). Os animais são capazes de produzir apenas 12 dos 20 aminoácidos existentes na natureza, devendo os demais serem obtidos por meio da alimentação, uma vez que são obrigatórios na fabricação das proteínas. Já os vegetais são capazes de produzir os 20 aminoácidos.

Referência

ALBERTS, B. et al. 2008. Molecular Biology of the Cell. 5 ed. Nova York: Garland. 1728 p. ALBERTS, B. et al. 2017. Fundamentos da Biologia Celular. 4 ed. Porto Alegre: Artmed. 864 p.

JUNQUEIRA, L. C. & CARNEIRO, J. 2012. Biologia Celular e Molecular. 9 ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan. 376