Vitamina B9 (Ácido fólico ou Folato)
A vitamina B9, também conhecida como ácido fólico ou folato, é uma vitamina hidrossolúvel que faz parte do complexo B. Essa vitamina tem várias funções no nosso organismo, como a de auxiliar na produção de hemácias, na síntese de DNA e nas funções cognitivas. A vitamina B9 é muito importante para a saúde, pois atua em várias regiões do corpo, como no coração, no cérebro e no sistema nervoso. Benefícios Previne doenças neurológicas: baixos níveis de folato e níveis elevados de homocisteína são fatores de risco para o desenvolvimento de doenças como Alzheimer e depressão. Previne doenças cardiovasculares: a vitamina B9 (folato) diminui os níveis de homocisteína. A homocisteína elevada pode causar doenças cardiovasculares. Previne câncer: estudos mostram que baixos níveis de folato podem danificar o DNA, dificultar seu reparo, aumentar as mutações e alterar a forma como os genes são regulados. Essas mudanças aumentam o risco de células se tornarem cancerígenas. Evita defeitos do tubo neural (DTNs) em bebês: Durante a gravidez, o folato é necessário para a síntese de ácido nucleico, o que é importante para o desenvolvimento adequado do cérebro e da coluna, prevenindo defeitos do tubo neural. Onde posso encontrar? De origem animal:•Figado bovino;•Carangueijo;•Ovo;•Peixe;•Leite;•Carne moída;•Peito de frango. De origem vegetal•Espinafre;•Ervilhas;•Arroz Branco;•Couve de bruxelas;•Alface romana;•Abacate;•Brócolis;•Pão branco;•Ervilha verde;•Germen de trigo;•Suco de laranja;•Folhas de nabo. Recomendação diária da vitamina B9 Do nascimento aos 6 meses: 65 mgc; Bebês de 7 a 12 meses: 80 mgc; Crianças de 1 a 3 anos: 150 mg; Crianças de 4 a 8 anos: 200 mgc; Crianças de 9 a 13 anos: 300 mgc; Adolescentes do sexo masculino 14 a 18 anos: 400 mgc; Adolescentes do sexo feminino de 14 a 18 anos: 400 mgc ; Homens adultos: 400 mgc; Mulheres adultas: 400 mgc; Adolescentes grávidas: 600 mgc; Mulheres adultas grávidas: 600 mgc; Adolescentes lactantes: 500 mgc; Mulheres adultas lactantes: 500 mgc. Deficiência de vitamina B9 A deficiência de vitamina B9 pode causar: •Anemia megaloblástica; •Ulcerações superficiais na língua e na mucosa oral; •Alterações na pigmentação da pele do cabelo ou das unhas; •Sintomas gastrointestinais; •Concentrações sanguíneas elevadas de homocisteína. O que a deficiência de vitamina B9 pode fazer com fetos e bebês: •Retardo do crescimento fetal; •Parto prematuro; •Defeitos no tubo neural; •Baixo peso ao nascer. Grupos em risco de deficiência da Vitamina B9 Dependentes de álcool: o álcool interfere na absorção de folato, na captação hepática, acelera sua degradação e aumenta sua excreção renal. Mulheres em idade fértil: mulheres que planejam engravidar precisam consumir a quantidade adequada de vitamina B9 para evitar defeitos do tubo neural e defeitos congênitos nos bebês. Mulheres grávidas: as demandas de vitamina B9 aumentam, e muitas vezes é necessária a suplementação dessa vitamina. Pessoas com distúrbios de má absorção: a doença celíaca e a doença inflamatória intestinal podem resultar em menor absorção de folato. Pessoas com polimorfismo MTHFR: pessoas com polimorfismo MTHFR têm capacidade reduzida de converter folato em uma de suas formas ativas, o 5-MTHF, pois a enzima metilenotetra-hidrofolato redutase, necessária para essa conversão, é menos ativa. Suplementos •Ácido Fólico; •Metilfolato (5-MTHF). Malefícios causados pelo exesso devitamina B9 •Pode afetar o desenvolvimento cognitivo de crianças; •Pode afetar o sistema imunológico; •Pode comprometer a função cognitiva de pessoas mais velhas. Interação droga-nutriente Metotrexato: o Metotrexato (Rheumatrex, Trexall), usado para tratar câncer e doenças autoimunes, é antagonista da vitamina B9, pois a suplementação pode interferir nos efeitos anticâncer do metotrexato. Medicamentos antiepilépticos: os medicamentos antiepilépticos, como fenitoína (Dilantin), carbamazepina (Carbatrol, Tegretol, Equetro, Epitol) e valproato (Depacon), usados para tratar epilepsia, doenças psiquiátricas e outras condições médicas, reduzem os níveis séricos da vitamina B9. Além disso, a suplementação de vitamina B9 pode reduzir os níveis séricos desses medicamentos antiepilépticos. Sulfassalazina: A sulfassalazina (Azulfidina) é um medicamento usado principalmente para tratar colite ulcerativa, que inibe a absorção intestinal da vitamina B9. Referencias Folate and Cancer: Is There Any Association? Journal of Inborn Errors of Metabolism and Screening, v. 4, 2016. Disponível em: https://www.scielo.br/j/jiems/a/jvX6ppm37PfncjMMtQ9WZMJ/. Acesso em: 22 fev. 2025. Li Y, Huang T, Zheng Y, Muka T, Troup J, Hu FB. Folic Acid Supplementation and the Risk of Cardiovascular Diseases: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Am Heart Assoc. 2016 Aug 15;5(8):e003768. Disponível em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5015297/ Acesso em: 22 fev. 2025. OFFICE OF DIETARY SUPPLEMENTS. Folate: Fact Sheet for Health Professionals. Bethesda, MD: National Institutes of Health, 2024. Disponível em: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/. Acesso em: 17 fev. 2025. REYNOLDS, E. H. The neurology of folic acid deficiency. Em: Handbook of Clinical Neurology. [s.l.] Elsevier, 2014. p. 927–943. Autor(a) Jessicka Santos Nutricionista l CRN-6 n° 47547/ P Fique saudável
Os melhores alimentos para emagrecer
A busca pelo emagrecimento está frequentemente associada à melhoria da saúde e da qualidade de vida, já que o sobrepeso pode aumentar o risco de problemas como diabetes tipo 2, hipertensão, doenças cardiovasculares e distúrbios metabólicos. Além disso, a perda de peso também pode influenciar na melhora da autoestima. No entanto, é fundamental que esse processo ocorra de forma consciente, evitando dietas extremas e soluções milagrosas que podem comprometer a saúde.Uma das estratégias mais eficazes para emagrecer é o déficit calórico, que consiste em consumir uma quantidade menor de calorias do que o corpo gasta diariamente. Esse déficit calórico pode ser alcançado tanto pela redução da ingestão calórica, com uma alimentação equilibrada, quanto pelo aumento do gasto energético, por meio da prática de atividades físicas.Para quem deseja emagrecer de forma saudável, a escolha de alimentos com baixa densidade calórica faz toda a diferença. A seguir, listamos algumas opções de alimentos com poucas calorias para auxiliar nesse processo. As calorias indicadas correspondem a uma porção de 100g de cada alimento. Proteínas magras •Peito de frango: 163 kcal•Patinho: 219 kcal•Ovos: 146 kcal•Queijo ricota: 140 kcal•Iogurte natural (desnatado): 41 kcal Legumes e vegetais •Brócolis: 25 kcal•Couve-flor: 19 kcal•Espinafre:•Cenoura: 20 kcal•Pepino: 10 kcal•Abobrinha: 19 kcal•Chuchu: 17 kcal•Alface americana: 9 kcal•Rabanete: 14 kcal•Vagem: 23 kcal•Espinafre: 16 kcal•Repolho branco: 17 kcal•Berinjela: 20 kcal•Rúcula: 29 kcal•Aspargos: 22 kcal FrutasMaçã: 56 kcalMelancia: 33 kcalMorango: 30 kcalMelão: 29 kcalPêssego: 36 kcalAbacaxi: 48 kcalMaracujá: 39 kcalLimão taití: 32 kcalLaranja: 45 kcalKiwi: 51 kcalAcerola: 33 kcalGoiaba 52 kcalTangerina: 38 kcalCarambola 46 kcalPêra: 53 kcal Grãos integrais•Quinoa: 130 kcal•Arroz integral: 124 kcal•Macarrão integral: 124 kcal Leguminosas•Feijão carioca: 76•Feijão preto: 77•Feijão fradinho cozido: 78•Lentilha: 93•Ervilhas: 74 Além de terem baixa densidade calórica, esses alimentos são ricos em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, que auxiliam na saúde. As fibras, por exemplo, aumentam a sensação de saciedade, fazem bem ao intestino, podem diminuir o colesterol e evitar picos glicêmicos. As vitaminas e os minerais participam de diversas funções corporais, prevenindo problemas de saúde. Enquanto os antioxidantes evitam o estresse oxidativo, auxiliando na saúde do cérebro e do coração, além de retardarem o envelhecimento precoce. Referências FIGUEIREDO, R. C. DE et al. Obesidade e sua relação com fatores de risco para doenças cardiovasculares em uma população nipo-brasileira. Arquivos brasileiros de endocrinologia e metabologia, v. 52, n. 9, p. 1474–1481, 2008. UNICAMP – Universidade Estadual de Campinas. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – TACO. 4. ed. rev. e ampl. Campinas: NEPA-UNICAMP, 2011. 161 p. Disponível em: http://www.nepa.unicamp.br/taco/. Acesso em: 8 de março de 2025. VERONESE, N. et al. Dietary fiber and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. The American journal of clinical nutrition, v. 107, n. 3, p. 436–444, 2018. Autor(a) Jessicka Santos Nutricionista l CRN-6 n° 47547/ P Fique saudável
Vitamina A
A vitamina A é um micronutriente essencial, ou seja, o corpo humano não consegue produzi-la sozinho em quantidades adequadas, tornando necessário obtê-la através da alimentação ou suplementação. A vitamina A faz parte das vitaminas lipossolúveis, sendo absorvida junto com gorduras e armazenada principalmente no fígado. Existem duas fontes diferentes de vitamina A: a vitamina A pré-formada e os carotenoides pró-vitamina A. A vitamina A pré-formada é encontrada em peixes, vísceras (como fígado), laticínios e ovos.Já os carotenoides pró-vitamina A são transformados em vitamina A pelo corpo. Eles são encontrados em frutas, vegetais e outros produtos de origem vegetal. Os carotenoides são pigmentos que dão cor amarela, laranja e vermelha aos produtos de origem vegetal. Benefícios Evita problemas de visão: a vitamina A é essencial para a visão, especialmente em ambientes escuros. Isso porque o retinol se combina com a proteína opsina para formar a rodopsina, um pigmento presente nos bastonetes da retina. Esse pigmento ajuda os olhos a se adaptarem à escuridão. Auxilia na saúde da pele: a vitamina A é um potente antioxidante. Os antioxidantes são agentes responsáveis pela inibição e redução das lesões em vários órgãos, incluindo a pele, causadas pelos radicais livres. Além disso, a vitamina A tem ação inibitória da queratinização, atuando no controle das lesões dermatológicas. Previne o câncer: o efeito protetor contra o câncer ocorre porque a vitamina A ajuda as células normais a se desenvolverem corretamente, inibe a proliferação de células cancerígenas e impede que elas se multipliquem rapidamente. Além disso, fortalece as defesas do corpo. O β-caroteno, por exemplo, protege contra os danos causados pela radiação. Auxilia na saúde dos ossos e dentes: a vitamina A age na diferenciação e no crescimento das células epiteliais, sendo importante para o crescimento e desenvolvimento normais dos tecidos ósseo e dentário. Previne infecções: a vitamina A regula a produção de muco no trato respiratório, evitando irritações e infecções. Quando há deficiência dessa vitamina, as secreções normais são reduzidas, aumentando o risco de problemas respiratórios. Auxilia na gestação: a vitamina A é importante para a reprodução, o crescimento e o desenvolvimento fetal, além de contribuir para a formação das reservas de nutrientes no fígado do feto e para o crescimento dos tecidos da mãe. Ter uma quantidade suficiente de vitamina A no corpo traz benefícios para a função feto-placentária, pois aumenta a progesterona, um hormônio essencial para manter a gravidez saudável. Onde posso encontrar? De origem animal: •Peixes (Arenque, Salmão);•Vísceras (como fígado);•Leite e derivados; •Ovos. De origem vegetal:•Cenoura;•Abobora;•Mamão;•Manga;•Acerola;•Goiaba;•Melão;•Pitanga;•Tomate;•Agrião;•Alface;•Brócolis; •Espinafre;•Couve•Rucula. Recomendação diária da vitamina A Do nascimento aos 6 meses: 400 mcg de RAE; Bebês de 7 a 12 meses: 500 mcg de RAE; Crianças de 1 a 3 anos: 300 mcg de RAE; Crianças de 4 a 8 anos: 400 mcg de RAE; Crianças de 9 a 13 anos: 600 mcg de RAE; Adolescentes do sexo masculino de 14 a 18 anos: 900 mcg de RAE; Adolescentes do sexo feminino de 14 a 18 anos: 700 mcg de RAE; Homens adultos: 900 mcg de RAE; Mulheres adultas: 700 mcg de RAE; Adolescentes grávidas: 750 mcg de RAE; Mulheres adultas grávidas: 770 mcg de RAE; Adolescentes lactantes: 1.200 mcg de RAE; Mulheres adultas lactantes: 1.300 mcg de RAE; Deficiência A deficiência pode causar problemas como: •Xeroftalmia (Xerose, mancha de Bitot e Ulceração de córnea); •Cegueira; •Doenças respiratórias (como a pneumonia); •Infecções (como o sarampo e diarreia); •Anemia; •Em casos graves pode causar a morte. Grupos em risco de deficiência da Vitamina A Bebês: Os recém-nascidos apresentam baixas reservas hepáticas de vitamina A ao nascer, e suas concentrações plasmáticas de retinol geralmente permanecem baixas durante o primeiro ano de vida. Bebês prematuros com deficiência de vitamina A tendem a ter maior chance de desenvolver doenças oculares e pulmonares crônicas. O leite materno supre as necessidades do bebê nos seis primeiros meses; porém, se a mãe estiver com deficiência dessa vitamina, o bebê poderá ser afetado. Mulheres grávidas: As mulheres grávidas precisam de vitamina A extra para o crescimento fetal, a manutenção dos tecidos e o suporte ao seu próprio metabolismo. Crianças de baixa renda: Muitas crianças de países subdesenvolvidos têm deficiência de vitamina A por não consumirem, em quantidade adequada, alimentos ricos nessa vitamina. Pessoas com fibrose cística: Até 90% das pessoas com fibrose cística têm insuficiência pancreática, o que aumenta o risco de deficiência de vitamina A devido à dificuldade de absorção de gordura. Suplementos •Acetato de retinol; •Palmitato de retinol (vitamina A pré-formada); •Betacaroteno ou uma combinação de pré-formada e pró-vitamina A. Malefícios causados pelo exesso de vitamina A Vitamina A (pré-formada): O excesso de vitamina A pré-formada pode causar dor de cabeça severa, visão turva, náusea, tontura, dores musculares e problemas de coordenação. Em casos mais graves, pode levar ao coma e até à morte. Além disso, o excesso de vitamina A pré-formada durante a gravidez pode causar defeitos congênitos no bebê, afetando os olhos, o crânio, os pulmões e o coração. Betacaroteno: O excesso de betacaroteno pode deixar a pele com uma coloração amarelo-alaranjada, mas isso não faz mal e desaparece quando a ingestão diminui. No entanto, vários estudos mostram que fumantes, ex-fumantes e pessoas expostas ao amianto que tomam suplementos de betacaroteno em altas doses têm um risco maior de desenvolver câncer de pulmão e até de levar ao óbito. Interação droga-nutriente Orlistate: O orlistate é um medicamento usado para tratar a obesidade e pode diminuir a absorção da vitamina A. A acitretina (Soriatane), usada para tratar a psoríase, e o bexaroteno (Targretin), indicado para os efeitos cutâneos do linfoma de células T, são derivados da vitamina A. Tomar esses medicamentos junto com um suplemento de vitamina A pode causar níveis perigosamente altos dessa vitamina no sangue. Referencias BRASIL. Ministério da Saúde. Manual de Condutas Gerais do Programa Nacional de Suplementação de Vitamina A. 2. ed. Brasília, DF: Ministério da Saúde, 2013. Disponível em: https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/manual_programa_nacional_vitamina_a_2edicao.pdf. Acesso em: 14 fev. 2025. EL BEITUNE, Patrícia; DUARTE, Geraldo; MORAIS, Edson Nunes de; QUINTANA, Silvana Maria; VANNUCCHI,
Proteínas
As proteínas são nutrientes que possuem diversas funções no organismo, como formar músculos, produzir anticorpos, manter a saúde da pele, cabelo e unhas e equilibrar hormônios, por exemplo. Os alimentos ricos em proteína são os de origem animal, como carnes, peixes, ovos, leite e derivados, e alguns alimentos de origem vegetal, como soja, feijão, grão-de-bico, amendoim, gergelim e lentilha. 1. Proteínas de alto valor biológico As proteínas de alto valor biológico são as que contêm os aminoácidos essenciais, que são os obtidos exclusivamente pela alimentação, na proporção adequada para o organismo. Alguns exemplos de proteínas de alto valor biológico são carne, leite, queijo, iogurte, frango, peixe e ovos. 2. Proteínas de baixo valor biológico As proteínas são classificadas em baixo valor biológico, quando possuem um aminoácido essencial insuficiente. As proteínas de baixo valor biológico são principalmente as de origem vegetal, como leguminosas, grãos, oleaginosas, sementes e vegetais. Por isso, em dietas vegetarianas, é aconselhado combinar diferentes fontes de proteínas vegetais para aumentar o valor biológico das proteínas. Alguns exemplos de combinações são: lentilha com arroz, arroz com feijão e macarrão e grão-de-bico, por exemplo. Quantidade diária recomendada A quantidade diária recomendada de proteínas varia de acordo com a idade e o peso da pessoa, conforme a seguir: Crianças de 7 a 12 meses: 1,2 g de proteína por cada kg de peso corporal por dia; Crianças de 1 a 3 anos: 1,05 g de proteína por cada kg de peso corporal por dia; Crianças de 4 a 13 anos: 0,95 g de proteína por cada kg de peso corporal por dia; Adolescentes de 14 a 18 anos: 0,85 g de proteína por cada kg de peso corporal por dia; Adultos de 19 em diante: 0,80 g de proteína por cada kg de peso corporal por dia. Aqui estão os principais benefícios: 1. Construção e reparação de tecidos 2. Produção de enzimas e hormônios 3. Fortalecimento do sistema imunológico 4. Fonte de energia 5. Manutenção da massa muscular 6. Saciedade 7. Saúde dos cabelos, pele e unhas 8. Transporte de nutrientes Os aminoácidos Os nomes dos 20 aminoácidos são convencionalmente abreviados em apenas uma letra ou em um conjunto de três letras: Os aminoácidos podem ser fabricados pelo próprio organismo (aminoácidos não essenciais) ou obtidos na alimentação (aminoácidos essenciais). Os animais são capazes de produzir apenas 12 dos 20 aminoácidos existentes na natureza, devendo os demais serem obtidos por meio da alimentação, uma vez que são obrigatórios na fabricação das proteínas. Já os vegetais são capazes de produzir os 20 aminoácidos. Referência ALBERTS, B. et al. 2008. Molecular Biology of the Cell. 5 ed. Nova York: Garland. 1728 p. ALBERTS, B. et al. 2017. Fundamentos da Biologia Celular. 4 ed. Porto Alegre: Artmed. 864 p. JUNQUEIRA, L. C. & CARNEIRO, J. 2012. Biologia Celular e Molecular. 9 ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan. 376 Autor(a) Riqueline Gomes Nutricionista l CRN-6 n° 47615/P Fique saudável
Receita: Mousse de Abacate com Cacau (Sem Açúcar/Sem glúten)
Rendimento: 2 porções. Ingredientes: •1 colher de sopa de cacau em pó; •1 abacate pequeno maduro; •1 colher de chá de essência de baunilha; •Adoçante a gosto (de sua preferência); •1/2 xícara de leite (pode ser leite vegetal). Modo de Preparo: Em um liquidificador, coloque todos os ingredientes; Bata até obter uma mistura cremosa e homogênea. Coloque na geladeira para ficar firme; Decore com frutas ou pedaços de chocolate (opcional). Sirva! Autor(a) Jessicka Santos Nutricionista l CRN-6 n° 47547/ P Fique saudável