Alimentação para Hipertrofia: Nutrindo o Crescimento Muscular
A hipertrofia muscular, o aumento do tamanho das fibras musculares, é um objetivo comum entre praticantes de musculação e atletas. Para alcançar esse objetivo, a alimentação desempenha um papel crucial. Uma dieta adequada deve ser rica em macronutrientes, especialmente proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis. As proteínas são fundamentais para a construção e reparo muscular, com recomendações variando de 1,6 a 2,2 gramas por quilo de peso corporal por dia. Fontes de proteína de alta qualidade incluem carnes magras, ovos, laticínios e leguminosas. Os carboidratos também são essenciais, pois fornecem a energia necessária para treinos intensos e ajudam na recuperação muscular. Alimentos como arroz integral, batatas e frutas são ótimas opções para garantir uma ingestão adequada de carboidratos. Além disso, as gorduras saudáveis presentes em abacates, nozes e azeite de oliva contribuem para a saúde hormonal e o bem-estar geral. A distribuição das refeições ao longo do dia é outro fator importante; consumir proteínas em intervalos regulares pode otimizar a síntese proteica e melhorar a recuperação. A hidratação adequada também não deve ser negligenciada, pois influencia diretamente o desempenho físico e a recuperação. Em resumo, uma alimentação bem planejada e balanceada é essencial para quem busca hipertrofia muscular, promovendo não apenas o ganho de massa muscular, mas também a saúde geral do praticante. Referências Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. C. (2011). Dietary protein for athletes: From requirements to metabolic advantage. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 36(5), 647-663. Burke, L. M., et al. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S17-S27. Moore, D. R., et al. (2009). Increases in protein intake enhance the anabolic response of older men to resistance exercise. The American Journal of Clinical Nutrition, 89(5), 1529-1535. Autor(a) Alice Caldas Nutricionista Fique saudável
Obesidade: um desafio de daúde pública
A obesidade é uma condição complexa e multifatorial que se caracteriza pelo acúmulo excessivo de gordura corporal, resultando em riscos significativos à saúde. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), a obesidade tem alcançado proporções epidêmicas em todo o mundo, afetando mais de 650 milhões de adultos em 2016. Este aumento alarmante está associado a fatores como sedentarismo, dietas inadequadas e influências socioeconômicas. A obesidade está relacionada a diversas comorbidades, incluindo diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e certos tipos de câncer (World Health Organization, 2021). Estudos indicam que intervenções dietéticas e mudanças no estilo de vida são fundamentais para o controle do peso e a prevenção da obesidade. A adoção de uma dieta balanceada, rica em frutas, vegetais e grãos integrais, aliada à prática regular de atividade física, pode promover a perda de peso e melhorar a saúde geral (Flegal et al., 2016). Além disso, é importante considerar o papel das políticas públicas na promoção de ambientes saudáveis e acessíveis para todos, facilitando escolhas alimentares mais saudáveis e incentivando a atividade física (Swinburn et al., 2019). A conscientização sobre os riscos associados à obesidade e a implementação de estratégias eficazes são essenciais para combater essa epidemia e melhorar a qualidade de vida da população. Referências World Health Organization. (2021). Obesity and overweight. Disponível em: WHO. Flegal, K. M., et al. (2016). Prevalence of obesity and trends in the distribution of body mass index among US adults, 1999-2010. JAMA, 303(3), 235-241. Swinburn, B. A., et al. (2019). The global obesity pandemic: shaped by global drivers and local environments. The Lancet, 394(10198), 803-812. Autor(a) Alice Caldas Nutricionista Fique saudável
Nutrição estratégica para hipertrofia muscular
A alimentação é crucial para quem deseja aumentar a massa muscular, especialmente entre os praticantes de musculação. A ingestão adequada de macronutrientes, como proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis, é fundamental. Recomenda-se uma ingestão de 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal diariamente, com fontes como carnes magras, laticínios e leguminosas. Os carboidratos são essenciais para fornecer energia durante os treinos; opções como arroz integral, batatas e frutas são indicadas. As gorduras saudáveis, encontradas em abacates e azeite de oliva, são importantes para a saúde hormonal. Além da quantidade de nutrientes, a distribuição das refeições ao longo do dia pode otimizar a absorção e a recuperação muscular. Uma dieta hiperproteica pode ser eficaz para aumentar a massa magra, desde que equilibrada com outros macronutrientes. A hidratação adequada também é vital para o desempenho físico e recuperação. Portanto, uma alimentação bem planejada é indispensável para hipertrofia muscular e saúde geral, além de uma rotina impecável de exercícios acompanhado por um profissional da área todos os dias. Referências: Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. C. (2011). Dietary protein for athletes: From requirements to metabolic advantage. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 36(5), 647-663. Moore, D. R., et al. (2009). Increases in protein intake enhance the anabolic response of older men to resistance exercise. The American Journal of Clinical Nutrition, 89(5), 1529-1535. Tipton, K. D., & Wolfe, R. R. (2001). Protein and amino acids for athletes. Journal of Sports Sciences, 19(8), 657-669. Burd, N. A., et al. (2012). Exercise training and protein metabolism: the importance of nutrient timing. Journal of Sports Sciences, 30(1), 15-21. Pasiakos, S., et al. (2013). Protein supplementation and muscle recovery following exercise: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 43(6), 581-596. Autor(a) Alice Caldas Nutricionista Fique saudável
Os benefícios da musculação
A musculação, prática de exercícios de resistência com pesos, oferece uma variedade de benefícios que vão além do aumento da força muscular. Um dos principais benefícios é o aumento da massa magra, que pode melhorar a composição corporal e aumentar o metabolismo basal, facilitando a perda de peso. Além disso, a musculação contribui para a saúde óssea, pois os exercícios de resistência estimulam o fortalecimento dos ossos, reduzindo o risco de osteoporose. Entre tantos benefícios, outro importante é a melhora na saúde cardiovascular. Estudos mostram que a musculação pode ajudar a reduzir a pressão arterial e melhorar os níveis de colesterol. A prática regular também está associada à redução do estresse e da ansiedade, promovendo uma sensação de bem-estar através da liberação de endorfinas durante o exercícios. Por último, a musculação pode aumentar a funcionalidade e a independência em idosos, melhorando a qualidade de vida ao permitir que realizem atividades diárias com mais facilidade. Em suma, a musculação é uma atividade multifacetada que traz benefícios significativos para a saúde física e mental. Incorporá-la à rotina pode resultar em melhorias notáveis na qualidade de vida. Referências Schoenfeld, B. J. (2010). Squatting Kinetics and Kinematics During Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(2), 494-502. Kelley, G. A., & Kelley, K. S. (2013). Resistance exercise and bone mineral density in older adults: A meta-analysis. Osteoporosis International, 24(1), 53-66. Cornelissen, V. A., & Smart, N. A. (2013). Exercise training for blood pressure: A systematic review and meta-analysis. Journal of the American Heart Association, 2(1), e004473. Craft, L. L., & Perna, F. M. (2004). The Benefits of Exercise for the Clinically Depressed. Primary Care Companion to The Journal of Clinical Psychiatry, 6(3), 104-111. Fiatarone, M. A., Markides, K., Douglass, M., et al. (1994). High-Intensity Strength Training in Nonagenarians: Effects on Skeletal Muscle. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 49(1), M22-M27. Autor(a) Alice Caldas Nutricionista Fique saudável
5 hábitos que podem prejudicar seu emagrecimento
1 – Não ter um horário fixo para comer Comer em horários irregulares pode desregular o metabolismo e aumentar a fome, levando a exageros nas refeições seguintes. 2 – Excesso de alimentos ultraprocessados Mesmo que algumas opções pareçam “fit”, muitos produtos industrializados contêm açúcares e gorduras escondidas, dificultando o emagrecimento. 3 – Falta de atividade física Apenas reduzir calorias na alimentação pode não ser suficiente. A prática regular de exercícios acelera o metabolismo e melhora a composição corporal. 4 – Consumir bebidas calóricas sem perceber Refrigerantes, sucos industrializados, achocolatados e até cafés com açúcar podem adicionar muitas calorias à dieta sem que você perceba. 5 – Não dormir bem O sono inadequado interfere nos hormônios da fome e da saciedade, aumentando o apetite e reduzindo a energia para manter hábitos saudáveis. Referência Alexander JK, Peterson KL. Cardiovascular effects of weight reduction. Circulation 1972;45:310-8. Alexander JK, Pettigrove JR. Obesity and congestive heart failure. Geriatrics 1967;22:101-8. Gordon T, Kannel WB. The effects of overweight on cardiovascular diseases. Geriatrics 1973;28:80-8. Bachman L, Freschuss V, Hallberg D, Melcher A. Cardiovascular function in extreme obesity. Acta Med Scand 1972;193:437-46. Autor(a) Riqueline Gomes Nutricionista l CRN-6 n° 47615/P Fique saudável
Receita: Panqueca de amêndoas (Low Carb/Sem glutén)
Rendimento: 1 a 2 porções. Ingredientes: •2 colheres de sopa de farinha de amêndoas; •2 ovos; •1/4 de colher de chá de fermento em pó; •1 colher de chá de essência de baunilha (opcional); •1 colher de sopa de óleo para untar a frigideira. Modo de Preparo: Em uma tigela, bata os ovos; Acrescente a farinha de amêndoas, a essência de baunilha e misture com os ovos batidos; Adicione o fermento e misture devagar; Aqueça uma frigideira com o óleo e despeje pequenas porções da massa; Cozinhe por 2-3 minutos de cada lado ou até ficarem douradas; Adicione um recheio/cobertura de sua preferência (opcional). Sirva! Autor(a) Riqueline Gomes Nutricionista l CRN-6 n° 47615/P Fique saudável
Vitamina K
A vitamina K é uma vitamina lipossolúvel, que só é absorvida com o auxílio de gorduras. Essa vitamina está dividida em dois grupos: a vitamina K1 (filoquinona), que vem de alimentos como verduras, e a vitamina K2 (menaquinona), que é produzida por bactérias no trato gastrointestinal, em pequenas quantidades.A vitamina K tem várias funções no corpo, como a coagulação sanguínea, a fixação do cálcio nos ossos, deixando-os mais fortes, e participa do crescimento e regulação das células. Além disso, a vitamina K também auxilia na saúde cardiovascular. Benefícios Auxilia na coagulação sanguínea e na cicatrização de feridas: A vitamina K ajuda a produzir quatro das 13 proteínas necessárias para a coagulação do sangue, impedindo que as feridas sangrem continuamente, permitindo que possam cicatrizar. Fortalece os ossos: A vitamina K está envolvida na produção da osteocalcina, uma proteína necessária para prevenir o enfraquecimento dos ossos. Protege a saúde cardiovascular: A vitamina K está envolvida na produção das proteínas Gla da matriz (MGP), que ajudam a prevenir a calcificação ou endurecimento das artérias cardíacas, um fator contribuinte para doenças cardíacas. Melhora a saúde cognitiva: A vitamina K auxilia na produção da proteína Gas6 e da proteína S. A proteína Gas6 atua no processo de mielinização e é uma importante reguladora da sobrevivência e crescimento celular. Já a proteína S tem efeitos neuroprotetores durante lesões hipóxicas/isquêmicas. Além disso, a vitamina K participa do metabolismo dos esfingolipídeos, que são constituintes importantes da bainha de mielina e das membranas neuronais, além de estarem envolvidos em eventos moleculares importantes, como sinalização celular. A vitamina K também possui efeitos neuroprotetores devido à sua ação antioxidante. Onde posso encontrar? De origem animal: •Frango (peito);•Carne moída;•Figado de frango. De origem vegetal: •Couve;•Folhas de nabo;•Espinafre;•Couve;•Brócolis;•Soja;•Cenoura;•Óleo de soja;•Abobora;•Romã;•Quiabo;•Pinhões;•Alface americana;•Uvas;•Óleo de canola;•Castanha de Cajú. Recomendação diária da vitamina K Do nascimento aos 6 meses: 2.0 mcg; Bebês de 7 a 12 meses: 2,5 mcg; Crianças de 1 a 3 anos: 30 mcg; Crianças de 4 a 8 anos: 55 mcg; Crianças de 9 a 13 anos: 60 mgc; Adolescentes do sexo masculino 14 a 18 anos: 75 mcg; Adolescentes do sexo feminino de 14 a 18 anos: 75 mcg; Homens adultos: 120 mcg; Mulheres adultas: 90 mcg ; Adolescentes grávidas: 75 mcg; Mulheres adultas grávidas: 90 mcg ; Adolescentes lactantes: 75 mcg; Mulheres adultas lactantes: 90 mcg. Deficiência de vitamina K A deficiência de vitamina K pode causar: •Sangramento; •Hemorragias; •Osteoporose. Grupos em risco de deficiência da Vitamina K Recém-nascidos não tratados com vitamina K ao nascer: O transporte da vitamina K através da placenta é deficiente, aumentando o risco de deficiência dessa vitamina em recém-nascidos. Pessoas com distúrbios de má absorção: Pessoas com distúrbios de absorção, como fibrose cística, doença celíaca, colite ulcerativa e síndrome do intestino curto, podem ter dificuldades para absorver a vitamina K. Interação droga-nutriente Varfarina (Coumadin) e anticoagulantes semelhantes: Esses medicamentos antagonizam a atividade da vitamina K, levando à depleção dos fatores de coagulação dependentes dessa vitamina. Antibióticos: Os antibióticos podem destruir as bactérias produtoras de vitamina K no intestino. Sequestrantes de ácidos biliares: Sequestrantes de ácidos biliares, como a colestiramina (Questran) e o colestipol (Colestid), são medicamentos usados para diminuir o colesterol, prevenindo a reabsorção de ácidos biliares. No entanto, esses medicamentos também podem inibir a absorção de vitamina K e de outras vitaminas lipossolúveis (que dependem de gorduras para serem absorvidas). Orlistate: Esse medicamento reduz a absorção de gordura alimentar pelo corpo e, ao fazer isso, também pode reduzir a absorção de vitaminas lipossolúveis, como a vitamina K. Referencias OFFICE OF DIETARY SUPPLEMENTS. Vitamin K – Health Professional Fact Sheet. National Institutes of Health. Disponível em: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/. Acesso em: 20 fev. 2025. PRESSE, N. et al. Vitamin K status and cognitive function in healthy older adults. Neurobiology of aging, v. 34, n. 12, p. 2777–2783, 2013. HARVARD T.H. CHAN SCHOOL OF PUBLIC HEALTH. Vitamin K. Disponível em: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-k/. Acesso em: 16 fev. 2025. Autor(a) Jessicka Santos Nutricionista l CRN-6 n° 47547/ P Fique saudável
Vitamina E
A vitamina E, também conhecida como tocoferol ou alfa-tocoferol, é uma vitamina lipossolúvel, ou seja, só é absorvida na presença de gorduras. Ela possui oito formas naturais, divididas nas classes alfa, beta, gama e delta de tocoferol e tocotrienol, que são sintetizadas por plantas a partir do ácido homogentísico.As principais fontes dessa vitamina são os óleos vegetais.A vitamina E tem ação antioxidante, ajudando a manter a saúde e prevenindo algumas doenças, como doenças cardiovasculares, câncer e doenças neurológicas. Além disso, sua ação antioxidante protege as membranas celulares, prevenindo o envelhecimento precoce. Benefícios Melhora a saúde da pele: a vitamina E protege as células contra o estresse oxidativo, reduz a inflamação e ajuda a prevenir queimaduras solares causadas pelos raios UV. Previne doenças cardíacas: a vitamina E pode ajudar a prevenir doenças cardíacas, pois inibe a oxidação do colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL). Além disso, também pode contribuir para a prevenção da formação de coágulos sanguíneos, que podem levar a um ataque cardíaco ou tromboembolismo venoso. Previne o câncer: a vitamina E tem ação antioxidante, combatendo os radicais livres. Se não forem controlados, esses radicais podem contribuir para o desenvolvimento do câncer. Previne a Esclerose Lateral Amiotrófica (ELA): alguns estudos sugerem que pessoas que tomam suplementos de vitamina E regularmente apresentam menor risco de morrer de ELA em comparação com aquelas que nunca consomem esse suplemento. Onde posso encontrar? •Óleo de gérmen de trigo;•Sementes de girassol;•Amêndoas;•Óleo de girassol;•Óleo de cártamo;•Avelãs;•Manteiga de amendoim;•Amendoim torrado seco;•Óleo de milho;•Espinafre;•Brócolis;•Óleo de soja;•Kiwi;•Manga;•Tomate;•Espinafre. Recomendação diária da vitamina E Do nascimento aos 6 meses: 4 mg; Bebês de 7 a 12 meses: 4 mg; Crianças de 1 a 3 anos: 6 mg; Crianças de 4 a 8 anos: 7 mg; Crianças de 9 a 13 anos: 11 mg; Adolescentes do sexo masculino 14 a 18 anos: 15 mg; Adolescentes do sexo feminino de 14 a 18 anos: 15 mg; Homens adultos: 15 mg; Mulheres adultas: 15 mg; Adolescentes grávidas: 15 mg; Mulheres adultas grávidas: 15 mg; Adolescentes lactantes: 19 mg; Mulheres adultas lactantes: 19 mg. Deficiência de vitamina E Os sintomas de deficiência incluem: •Neuropatia periférica;•Ataxia;•Miopatia esquelética;•Retinopatia;•Comprometimento da resposta imune. Grupos em risco de deficiência da Vitamina E: Recém-nascidos: as reservas de vitamina E em recém-nascidos são geralmente baixas, pois apenas uma pequena quantidade dessa vitamina atravessa a placenta. Pessoas com doenças como doença celíaca, fibrose cística, pancreatite crônica, colestase hepática ou síndrome do intestino curto: essas doenças podem causar problemas na absorção de gorduras e, consequentemente, na absorção da vitamina E. Suplementos •Tocoferol Natural (d-alfa-tocoferol); •Tocoferol Sintético (dl-alfa-tocoferol); •Mistura de Tocoferóis; •Tocotrienóis. Malefícios causados pelo exesso devitamina E O excesso de suplementos de vitamina E pode aumentar o risco de sangramentos e até interferir na coagulação sanguínea. Interação droga-nutriente Medicamentos anticoagulantes e antiplaquetários: a vitamina E pode inibir a agregação plaquetária e interferir nos fatores de coagulação dependentes da vitamina K. Quimioterapia e radioterapia: antioxidantes, como a vitamina E, podem reduzir a eficácia da quimioterapia e da radioterapia, pois inibem o dano oxidativo celular nas células cancerosas. Referencias KEEN, M. A.; HASSAN, I. Vitamin E in dermatology. Indian dermatology online journal, v. 7, n. 4, p. 311–315, 2016. NATIONAL INSTITUTES OF HEALTH (NIH). Vitamin E: fact sheet for health professionals. Disponível em: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/. Acesso em: 19 fev. 2025. RIZVI, S. et al. The role of vitamin e in human health and some diseases. Sultan Qaboos University medical journal, v. 14, n. 2, p. e157-65, 2014. POWELL, J. Vitamin E. Disponível em: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-e/. Acesso em: 6 mar. 2025. Autor(a) Jessicka Santos Nutricionista l CRN-6 n° 47547/ P Fique saudável
Vitamina D
A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel, ou seja, se dissolve apenas em gorduras. Ela pode ser obtida de duas formas: pela exposição ao sol ou pela alimentação.No primeiro caso, a vitamina D é produzida pelo próprio organismo. Quando a pele é exposta aos raios ultravioletas B (UVB) do sol, a radiação (com comprimento de onda entre 290 e 315 nm) atinge o 7-desidrocolesterol, um composto presente na pele, convertendo-o em pré-vitamina D3.Além da síntese pela pele, a vitamina D também pode ser obtida pela alimentação, por meio de alimentos ricos nesse nutriente, como óleo de bacalha, salmão, leite, leite de soja, entre outros.A principal função da vitamina D é auxiliar na absorção de cálcio e fósforo, minerais essenciais para a saúde dos ossos. Além disso, ela pode reduzir o crescimento de células cancerígenas, controlar infecções, diminuir inflamações e melhorar as funções neurológicas e cardiovasculares. Benefícios Formação e manutenção dos ossos: a vitamina D auxilia na absorção do cálcio e do ferro, ajudando a prevenir problemas como a osteoporose. Desenvolvimento muscular: a vitamina D é essencial para o crescimento e fortalecimento das fibras musculares. Além disso, ela aumenta a força dos músculos, pois auxilia na absorção do cálcio, um mineral fundamental para as contrações musculares e o bom funcionamento dos músculos. Prevenção da aterosclerose: A vitamina D exerce diversos efeitos benéficos sobre o sistema cardiovascular, incluindo propriedades anti-hipertróficas, inibição da proliferação de cardiomiócitos, estímulo à proliferação de células musculares lisas, regulação da expressão do fator de crescimento endotelial e inibição da liberação do peptídeo natriurético e do sistema renina-angiotensina-aldosterona. Prevenção do Alzheimer: q doença de Alzheimer está associada ao acúmulo extracelular de placas de beta-amiloide, que comprometem a função neurológica. A vitamina D estimula a fagocitose dessas placas e sua eliminação pelas células do sistema imunológico, especialmente pelos macrófagos. Controle de infecções e redução de inflamações: a vitamina D modula o sistema imunológico inato e adaptativo, influenciando a produção de peptídeos antimicrobianos, como a catelicidina, e regulando a cascata inflamatória. Onde posso encontrar? De origem animal: •Óleo de fígado de bacalhau: 34,0 mcg;•Salmão;•Leite;•Sardinha;•Ovo;•Fígado;•Atum;•Queijo Cheddar. De origem vegetal: •Leite de soja;•Leite de amêndoas;•Leite de Aveia; Outros: •Cogumelo. Recomendação diária da vitamina D De 0 aos 12 meses: 10 mcg (600 UI); De 1 a 13 anos: 15 mcg (600 UI); De 14 a 18 anos: 15 mcg (600 UI); De 51 a 70 anos: 15 mcg (600 UI); Adolescentes/Mulheres grávidas: 15 mcg (600UI); +70: 20 mcg (600UI). Deficiência de vitamina D A deficiência de vitamina D pode causar: •Raquitismo em crianças; •Osteomalácia. Grupos em risco de deficiência da Vitamina D: Lactentes: a deficiência de vitamina D pode ocorrer porque o leite materno contém pouca quantidade dessa vitamina. Idosos: a deficiência de vitamina D pode ser causada por diversos fatores, como ingestão inadequada de alimentos, falta de exposição solar e redução da capacidade da pele de sintetizar a vitamina D. Pessoas com exposição solar limitada: a falta de exposição ao sol pode levar à deficiência de vitamina D, já que sua principal fonte é a síntese cutânea estimulada pela radiação ultravioleta B (UVB). Pessoas com pele escura: a melanina reduz a capacidade da pele de produzir vitamina D a partir da luz solar, aumentando o risco de deficiência. Pessoas com condições que limitam a absorção de gordura: indivíduos com doenças como hepáticas, fibrose cística, doença celíaca, doença de Crohn e colite ulcerativa podem ter dificuldade em absorver gorduras e, consequentemente, a vitamina D. Pessoas obesas: indivíduos com obesidade conseguem sintetizar vitamina D pela pele, mas a maior quantidade de gordura subcutânea pode sequestrar essa vitamina, reduzindo sua disponibilidade no organismo e aumentando o risco de deficiência. Pessoas que passaram por cirurgia de redução de estômago (bypass gástrico): nesse procedimento, parte do intestino delgado superior, onde ocorre a absorção da vitamina D, é desviada, o que pode levar à deficiência dessa vitamina. Suplementos •Vitamina D2; •Vitamina D3. Malefícios causados pelo exesso devitamina D Quantidades excessivas de suplemento de vitamina D pode causar toxicidade. Problemas causados pelo exesso de vitamina D: •Hipercalcemia; •Insuficiência renal; •Calcificação de tecidos por todo corpo (incluindo vasos coronários e válvulas cardíacas) •Arritmias cardíacas; •Morte. Interação droga-nutriente Orlistate: o Orlistate é um medicamento para perda de peso. Por reduzir a gordura corporal, também pode diminuir a absorção da vitamina D, já que essa vitamina precisa de gordura para ser absorvida. Estatinas: esses medicamentos reduzem a síntese de colesterol, o que pode se tornar um problema, pois a vitamina D endógena é derivada do colesterol. Esteroides: esses medicamentos podem reduzir a absorção de cálcio e prejudicar o metabolismo da vitamina D. Diuréticos tiazídicos: esses medicamentos diminuem a excreção de cálcio. Quando combinados com suplementos de vitamina D, podem levar à hipercalcemia. Referencias GUNVILLE, C. F.; MOURANI, P. M.; GINDE, A. A. The role of vitamin D in prevention and treatment of infection. Inflammation & allergy drug targets, v. 12, n. 4, p. 239–245, 2013. HAIDER, F. et al. Vitamin D and cardiovascular diseases: An update. Cureus, v. 15, n. 11, p. e49734, 2023. HARVARD T.H. CHAN SCHOOL OF PUBLIC HEALTH. Vitamin D. Disponível em: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-d/. Acesso em: 16 fev. 2025. OFFICE OF DIETARY SUPPLEMENTS. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. Disponível em: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/#en59. Acesso em: 16 fev. 2025. PLANTONE, D. et al. Vitamin D in neurological diseases. International journal of molecular sciences, v. 24, n. 1, p. 87, 2022. Autor(a) Jessicka Santos Nutricionista l CRN-6 n° 47547/ P Fique saudável
Vitamina C
A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, é uma vitamina hidrossolúvel que não é sintetizada nem armazenada pelo organismo, sendo necessário seu consumo diário por meio da alimentação. Essa vitamina desempenha funções essenciais no corpo, como auxiliar na absorção de ferro, prevenindo anemias, e atuar na síntese de colágeno, uma proteína fundamental para a saúde da pele, tendões, ligamentos e vasos sanguíneos. Além disso, a vitamina C possui ação antioxidante, protegendo as células contra danos causados por radicais livres. Benefícios Auxilia na saúde da pele: a vitamina C é um antioxidante que protege as células contra danos causados por radicais livres, incluindo aqueles induzidos pela radiação ultravioleta (UV). Além disso, desempenha um papel importante na síntese de colágeno, proteína responsável por conferir firmeza e elasticidade à pele. Evita a anemia: a vitamina C potencializa a absorção do ferro não heme (de origem vegetal). Essa vitamina mantém o ferro no estado ferroso e forma o quelato ferro-ascorbato, que é mais solúvel e, portanto, mais facilmente absorvido pelo organismo. Previne o escorbuto: o escorbuto é caracterizado pelo enfraquecimento das estruturas colágenas, resultando em má cicatrização de feridas e imunidade prejudicada. A vitamina C previne essa condição por ser essencial para a síntese de colágeno. Contribui para a saúde cardiovascular: a vitamina C inibe a oxidação do colesterol LDL, reduz a peroxidação lipídica e aumenta os níveis de glutationa, ajudando a proteger o sistema cardiovascular. Auxilia na saúde do cérebro: a vitamina C é um antioxidante que reduz o estresse oxidativo, prevenindo danos aos neurônios. Além disso, pode inibir a formação do peptídeo beta-amiloide, cuja acumulação está associada à doença de Alzheimer. Também modula a atividade do glutamato, principal neurotransmissor excitatório do cérebro, reduzindo a excitotoxicidade, que pode levar à morte neuronal. Onde posso encontrar? •Pimentões vermelho, verde e amarelo; •Acerola; •Laranja; •Kiwi; •Brócolis; •Morangos; •Couve de Bruxelas; •Tomate; •Melão; •Repolho; •Couve-flor •Batata. Recomendação diária da vitamina C Do nascimento aos 6 meses: 40 mg; Bebês de 7 a 12 meses: 50 mg; Crianças de 1 a 3 anos: 15 mg; Crianças de 4 a 8 anos: 25 mg; Crianças de 9 a 13 anos: 45 mg; Adolescentes do sexo masculino 14 a 18 anos: 75 mg; Adolescentes do sexo feminino de 14 a 18 anos: 65 mg; Homens adultos: 90 mg; Mulheres adultas: 75 mg; Adolescentes grávidas: 80 mg; Mulheres adultas grávidas: 85 mg; Adolescentes lactantes: 115 mg; Mulheres adultas lactantes: 120 mg. Deficiência de vitamina C A deficiência em vitamina C pode causar: •Escorbuto;•Anemia;•Problemas na pele. Grupos em risco de deficiência da Vitamina C Fumantes e fumantes passivos: estudos mostram que fumantes apresentam níveis mais baixos de vitamina C no plasma e nos leucócitos, devido, em parte, ao aumento do estresse oxidativo. Bebês alimentados com leite de vaca fervido: o leite de vaca contém pouquíssima vitamina C e, além disso, o processo de fervura pode destruir completamente essa pequena quantidade. O ideal é oferecer apenas leite materno ou fórmula infantil, pois ambos fornecem quantidades adequadas de vitamina C para o bebê. Pessoas com má absorção e certas doenças crônicas: indivíduos com má absorção intestinal grave, caquexia, alguns tipos de câncer ou doença renal terminal em hemodiálise crônica podem ter um risco aumentado de deficiência de vitamina C. Suplementos •Ácido ascórbico;•Ascorbato de sódio;•Ascorbato de cálcio;•Ascorbatos minerais;•Ácido ascórbico com bioflavonóides. Malefícios causados pelo exesso devitamina C A alta ingestão de vitamina C não causa efeitos adversos graves, mas pode causar: •Diarreia;•Náuseas;•Cólicas abdominais;•Formação de cálculos renais em pessoas com hiperoxalúria preexistente;•Danos teciduais em pessoas com hemocromatose hereditária. Interação droga-nutriente Inibidores da 3-hidroxi-3-metilglutaril coenzima A redutase (estatinas): Alguns estudos sugerem que a vitamina C, em conjunto com outros antioxidantes, pode atenuar o aumento do colesterol HDL (‘bom’) induzido pela combinação de niacina e sinvastatina (Zocor). No entanto, mais pesquisas são necessárias para confirmar esse efeito. Referencia CARR, A. C.; MAGGINI, S. Vitamin C and immune function. Nutrients, v. 9, n. 11, 2017. FANTINI, A. P. et al. Disponibilidade de ferro em misturas de alimentos com adição de alimentos com alto teor de vitamina C e de cisteína. Food Science and Technology, v. 28, n. 2, p. 435–439, 2008. INSTITUTO NACIONAL DE SAÚDE (NIH). Vitamin C: Fact Sheet for Health Professionals. Disponível em: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/. Acesso em: 18 fev. 2025. Autor(a) Jessicka Santos Nutricionista l CRN-6 n° 47547/ P Fique saudável