A busca pelo emagrecimento está frequentemente associada à melhoria da saúde e da qualidade de vida, já que o sobrepeso pode aumentar o risco de problemas como diabetes tipo 2, hipertensão, doenças cardiovasculares e distúrbios metabólicos. Além disso, a perda de peso também pode influenciar na melhora da autoestima. No entanto, é fundamental que esse processo ocorra de forma consciente, evitando dietas extremas e soluções milagrosas que podem comprometer a saúde.
Uma das estratégias mais eficazes para emagrecer é o déficit calórico, que consiste em consumir uma quantidade menor de calorias do que o corpo gasta diariamente. Esse déficit calórico pode ser alcançado tanto pela redução da ingestão calórica, com uma alimentação equilibrada, quanto pelo aumento do gasto energético, por meio da prática de atividades físicas.
Para quem deseja emagrecer de forma saudável, a escolha de alimentos com baixa densidade calórica faz toda a diferença. A seguir, listamos algumas opções de alimentos com poucas calorias para auxiliar nesse processo. As calorias indicadas correspondem a uma porção de 100g de cada alimento.
Proteínas magras
•Peito de frango: 163 kcal
•Patinho: 219 kcal
•Ovos: 146 kcal
•Queijo ricota: 140 kcal
•Iogurte natural (desnatado): 41 kcal
Legumes e vegetais
•Brócolis: 25 kcal
•Couve-flor: 19 kcal
•Espinafre:
•Cenoura: 20 kcal
•Pepino: 10 kcal
•Abobrinha: 19 kcal
•Chuchu: 17 kcal
•Alface americana: 9 kcal
•Rabanete: 14 kcal
•Vagem: 23 kcal
•Espinafre: 16 kcal
•Repolho branco: 17 kcal
•Berinjela: 20 kcal
•Rúcula: 29 kcal
•Aspargos: 22 kcal
Frutas
Maçã: 56 kcal
Melancia: 33 kcal
Morango: 30 kcal
Melão: 29 kcal
Pêssego: 36 kcal
Abacaxi: 48 kcal
Maracujá: 39 kcal
Limão taití: 32 kcal
Laranja: 45 kcal
Kiwi: 51 kcal
Acerola: 33 kcal
Goiaba 52 kcal
Tangerina: 38 kcal
Carambola 46 kcal
Pêra: 53 kcal
Grãos integrais
•Quinoa: 130 kcal
•Arroz integral: 124 kcal
•Macarrão integral: 124 kcal
Leguminosas
•Feijão carioca: 76
•Feijão preto: 77
•Feijão fradinho cozido: 78
•Lentilha: 93
•Ervilhas: 74
Além de terem baixa densidade calórica, esses alimentos são ricos em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, que auxiliam na saúde. As fibras, por exemplo, aumentam a sensação de saciedade, fazem bem ao intestino, podem diminuir o colesterol e evitar picos glicêmicos. As vitaminas e os minerais participam de diversas funções corporais, prevenindo problemas de saúde. Enquanto os antioxidantes evitam o estresse oxidativo, auxiliando na saúde do cérebro e do coração, além de retardarem o envelhecimento precoce.
Referências
FIGUEIREDO, R. C. DE et al. Obesidade e sua relação com fatores de risco para doenças cardiovasculares em uma população nipo-brasileira. Arquivos brasileiros de endocrinologia e metabologia, v. 52, n. 9, p. 1474–1481, 2008.
UNICAMP – Universidade Estadual de Campinas. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – TACO. 4. ed. rev. e ampl. Campinas: NEPA-UNICAMP, 2011. 161 p. Disponível em: http://www.nepa.unicamp.br/taco/. Acesso em: 8 de março de 2025.
VERONESE, N. et al. Dietary fiber and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. The American journal of clinical nutrition, v. 107, n. 3, p. 436–444, 2018.
